Najvažniji obrok u danu: ideje za brz i zdrav doručak
Često možemo čuti i pročitati kako je prvi obrok u danu ujedno i najbitniji te ga nikako ne bismo smjeli preskočiti. Pa ipak, mnogi upravo to naprave.
Želite tih dodatnih nekoliko minuta sna, žurite na posao, vodite dijete u vrtić ili školu… Jutarnje obaveze se nagomilaju, a onaj “ma kasnije ću samo brzinski nešto prigristi'' zaboravite ili ne dođe na red dok već nije kasno.
Možda nešto i pojedete, ali se ne može nazvati cjelovitim obrokom. Jer, mada je najgore ne doručkovati uopće, trebate težiti tome da bude hranjiv i zdrav. Zašto ne valja preskakati doručak, kako ga uklopiti u svoju dnevnu rutinu te nekoliko prijedloga za ukusan i uravnotežen obrok pročitajte u nastavku.
Zašto biste trebali doručkovati?
- pomoći da se razbudite,
- osigurati potrebno “gorivo” za ostatak jutra i ranog prijepodneva
- potaknuti metabolizam i rad mozga, odnosno bolje ćete pamtiti i koncentrirati se na dnevne zadatke.
Osim toga, s obzirom da ste unijeli potrebne nutrijente, manja je vjerojatnost da ćete u nekom trenutku pokleknuti i posegnuti za nezdravom varijantom u obliku slatkiša, grickalica ili pekarskih proizvoda. Takva vrsta hrane brzo utaži osjećaj gladi, no vrlo brzo ga i vrati, odnosno pruža takozvanu nezdravu sitost i opterećuje probavni sustav. Dobar doručak će vam, dakle, pomoći i u postizanju i održavanju optimalne tjelesne težine.
Kako doručak uklopiti u dnevni raspored?
Kad nam raspored postane kaotičan i pretrpan, nerijetko upravo važne stvari odgodimo ili zanemarimo. Čestim ponavljanjem takvog ponašanja stvorimo lošu naviku bez da i primjetimo, a poslije je se teško riješimo. Ako želite da vam zdravi doručak postane i ostane svakodnevna rutina, najprije razmislite o razlozima zbog kojih ste ga dosad preskakali ili odgađali.
Nedostatak vremena vrlo je razumljiv razlog za odgađanje ili preskakanje. Čak i ako ste isplanirali vrijeme za pripremu doručka, kojekakve nepredviđene okolnosti mogle bi vas natjerati da se posvetite nečem drugom. No, zdravlje i briga o sebi uvijek bi trebali biti na prvom mjestu, stoga pokušajte izdvojiti 5-10 minuta ujutro ili uvečer kako biste napravili nešto dobro za sebe. Donosimo vam nekoliko brzih opcija koje bi vam mogle pomoći u uvođenju zdrave navike doručkovanja:
Ideje za brz i zdrav doručak:
- priprema doručka večer prije odlično je rješenje za sve koji nisu jutarnji tipovi: overnight zobena kaša ili chia puding u kombinaciji sa svježim voćem bit će osvježavajuć i hranjiv jutarnji obrok koji ne zahtijeva kuhanje ili dugotrajnu pripremu.
- Najbrži i najjednostavniji doručak je muesli u kombinaciji s kravljim ili biljnim mlijekom. Prilikom odabira, obratite pozornost na to da su žitarice integralne i cjelovite, a ne zaboravite ni na sadržaj šećera koji ponekad može biti prilično visok. Ako ovaj tip doručka konzumirate redovito, radije odaberite muesli bez dodanog šećera.
- Brz, zdrav i povoljan odabir je zobena kaša, čija priprema ne zahtijeva više od 5 minuta. Zobene pahuljice skuhane u vodi ili mlijeku kombinirajte s omiljenim sjemenkama i orašastim plodovima, svježim voćem i sladilom poput meda ili agavinog sirupa. Za one koji su u potrazi za čim jednostavnijom pripremom, tu su instant zobene kaše koje sadrže sve potrebno za uravnotežen obrok.
- Smoothie od svježeg voća i povrća te vode, jogurta ili mlijeka također je odličan odabir. Za njegovu čim bržu jutarnju pripremu, preporučujemo da sastojke pripremite noć prije i ostavite u hladnjaku. Sastojke koji su skloni oksidaciji nakapajte limunovim sokom, kako bi do jutra ostali svježi.
- Za one koji preferiraju slani doručak, opcije su također brojne: integralni kruh, kuhano jaje ili kajgana, hummus ili maslac od omiljenih orašastih plodova, kao što je maslac od kikirikija, neke su od brzinskih i zdravih odabira.
- Početak dana mnogima je nezamisliv bez kave, koja je sjajan dodatak zdravom doručku. Njena umjerena konzumacija može imati brojne prednosti za organizam, a jedna od njih je smanjenje osjećaja umora i povećanje razine energije - upravo ono što nam je potrebno kako bismo započeli dan.
Raznovrsnost u prehrani je ključna kako biste tijelo opskrbili čim većim brojem potrebnih nutrijenata, pa se svakako ne preporučuje konzumirati isti doručak svaki dan.
Još jedan savjet za kraj koji bi mogao pomoći i onim najtvrdoglavijima - dobrih navika lakše ćete se držati u društvu. Ako ne volite jesti sami, isplanirajte doručak s kolegama, prijateljima ili obitelji unaprijed. Osim što će vas društvo motivirati na novi režim, možete međusobno dijeliti hranu, savjete i recepte.
Najvažnije od svega je ne odustati. Čak i ako povremeno skrenete s puta, budite uporni u tome da se na njega vratite. Neka vam doručak bude mali korak prema boljim i zdravijim prehrambenim navikama!
